Как помочь себе при панической атаке?

Панические атаки являются острыми приступами тревоги и страха, которые мешают нормальной жизнедеятельности человека. Причины могут быть различными, и если вы осознаете у себя их наличие, и они у вас неоднократно появлялись, то лучше обратиться к специалистам за помощью.

В данном посте мы разберем как же совладать с приступами панических атак непосредственно «в моменте».

Первая техника – дыхание по квадрату. При тревоге и страхе у людей учащается дыхание и сердцебиение (организм мобилизирует свои силы для «борьбы»), однако из-за этого человек с приступом попадает в замкнутый круг. Он будет пытаться дышать чаще, не замечая, что у него уже участилось дыхание. Поверхностное, неглубокое дыхание приводит к снижению углекислого газа в крови и возникает риск гипервентиляции легких (что может привести к потери сознания).

Основная помощь при панических атаках – это возобновить нормальное дыхание. Для этого нужно 7-8 минут дышать по схеме: вдох 4-6 секунды, задержка 4-6 секунды, выдох 4-6 секунды и опять задержка дыхания на 4-6 секунды. Фазы равны друг другу по длительности и это позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение.

Вторая техника – перечисление предметов вокруг себя. При панических атаках не только учащается дыхание, но и происходит дезориентация в пространстве и времени. Реакции страха и тревоги больше соотносятся с будущим временем. То есть человек боится чего-то, что с ним может потом произойти. Именно поэтому важно его «заземлить» и из размышлений и эмоций, касающихся будущего, вернуть в настоящий момент времени.

Для этого человеку необходимо описывать все, что происходит вокруг него: лежащие предметы, социальное окружение, место пребывания. В идеале расписать все до мелочи, это особенно помогает, если обстановка, в который пребывает человек, недостаточна на количество вещей. Тогда расписываем, например, из какого материала стол, обувь, или какие цвета присутствуют на обоях.

И последняя, но не менее эффективная техника – это счет. При панических атаках человек создает себе неосознаваемые различные варианты будущего, они могут быть не до конца оформленными, но очень пугающими для него.

За образное мышление у нас отвечает правое полушарие головного мозга и именно оно доминирует в таком процессе как воображение. Поэтому при ПА необходимо переключить внимание человека на другой полюс – рациональный и логический, и в этом прекрасно помогает математика.

Хорошо помогают примеры с нечетными числами, чтобы человеку пришлось реально задуматься над ними (допустим, 27+9, 37-19, 49-33).

Данные техники отлично помогают справиться с острым состоянием. Надеемся, что они вам никогда не пригодятся, но при необходимости - помогут.

Автор: Дарья Яковлева
Дизайн: Валерия Чегринцова